برای سلامت روده این غذاها را بخورید

همشهری آنلاین نوشت: حفظ سلامت روده علاوه بر ضرورت، فواید مختلفی هم دارد؛ از هضم منظم‌تر گرفته تا کمک به پیشگیری از انواع مشکلات روده که به صورت‌های مختلفی چون نفخ، یبوست، اسهال و ریفلاکس خود را بروز می‌دهند.

با دکتر ضیاالدین مظهری متخصص تغذیه درباره اهمیت دستگاه گوارش، منابع مورد نیاز برای حفظ سلامت روده و عوامل موءثر در سلامت روده گفت و گو کرده‌ایم.

دکتر ضیاالدین مظهری، متخصص تغذیه درباره اهمیت دستگاه گوارش برای سلامت بدن گفت: بزرگترین دستگاهی که بدن ما دارد، دستگاه گوارش است که فعال‌ترین و منظم‌ترین دستگاه بدن است، این دستگاه از دهان و دندان و کام و مری و معده و روده باریک و روده بزرگ و ضمائم آن تشکیل شده است. این سیستم گوارشی به قدری اهمیت دارد که سلامت هر موجود زنده‌ای از طریق فعالیت درست این دستگاه تامین می‌شود. در صورت فعالیت درست این دستگاه، غذایی که می‌خوریم به انرژی تبدیل می‌شود که لازمه هر حرکت و سکونی است. نیاز اولیه هر موجود زنده انرژی است که بتواند از طریق آن ارگان‌های غیر ارادی حیات بخش خود را جهت فعالیت آماده نگهدارد.

او در مورد منابع مورد نیاز برای حفظ سلامت روده‌ها گفت: حرکات روده‌ها و غدد درونریز انرژی می‌خواهد و این انرژی باید از طریق درشت مغذی‌ها یعنی پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها یا قندهای مختلف که شامل مونو دی پلی سکاریدها یعنی تک قندی‌ها و دو قندی‌ها و چند قندی‌ها تامین شود. برای فعالیت بدن علاوه بر مواد غذایی که باید متناسب و متنوع باشند، ترکیباتی نیاز است که بتواند کارکرد درست سیستم را که صدها هزار تولیدات مختلف را که گاهی ضد هم هستند ولی چنان تنظیم شده‌اند که به یکدیگر صدمه‌ای وارد نمی‌کنند را تضمین کند برای درست کار کردن روده علاوه بر درشت مغذی‌ها به ریز مغذی‌ها و پروتئین‌ها هم نیاز است

مظهری ضمن اشاره به اینکه سلامت روده‌ها بستگی به نوع زایمان و تغذیه دوران نوزادی دارد، گفت: نوع به دنیا آمدن نوزاد و اینکه آیا به صورت سزارین یا زایمان طبیعی باشد می‌تواند در سلامت روده وی موءثر باشد، میکربیوم‌های روده کودکی که به صورت سزارین به دنیا آمده با میکروبیوم‌های روده نوزادی که به صورت طبیعی متولد شده متفاوت است. پس از مشخص شدن این موضوع در دهه‌های اخیر مساله تغذیه نوزاد در هزار روز اول پس از تولد مطرح می‌شود که در این هزار روز اول سرنوشت دائمی فرد رقم می‌خورد، یعنی اینکه اگر کودک با زایمان طبیعی متولد شود و تغذیه وی با شیر مادر باشد، دارای میکروبیوم‌های متفاوتی با کودکی خواهد بود که با شیر مادر تغذیه نکرده است. این میکروبیوم‌ها یا باکتری‌هایی که میکروبیوم روده فرد را تشکیل می‌دهند بالغ بر چند میلیارد و در هزار خانواده مختلف وجود دارد که نیمی از این‌ها پاتوژن و نیمی دیگر نیز پروبیوتیک هستند. میکروبیوم روده نه تنها به هضم غذا کمک می‌کند، بلکه بر فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و حتی عملکرد مغز نیز تأثیر می‌گذارد.

او در ادامه به عوامل مهم در زمینه حفظ سلامت روده نیز اشاره کرد و گفت: از زمانی که غذا برای اولین بار وارد زندگی فرد می‌شود به صورت سیستماتیک تغییراتی در دستگاه گوارش وی ایجاد می‌شود. از همین رو مساله آغاز غذای تکمیلی به نوزاد خیلی سیستماتیک و روز به روز و هفته به هفته باید کنترل شود. عملکرد جویدن و بلعیدن و آغشته کردن مواد غذایی با بزاق که با پتیالین بزاق آغاز می‌شود نیز در سلامتی روده تاثیر دارند.

این متخصص درباره منابع غذایی مناسب برای سلامت روده گفت: هر چقدر از منابع غذایی که در بردارنده همه نیازهای بدن ما از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای محلول و نامحلول، میوه‌ها و سبزیجات رنگی که ترکیبات آنتی اکسیدانی یا ضد رادیکال‌های آزاد دارند، استفاده کنیم، به عملکرد صحیح روده‌ها کمک کرده‌ایم. غذاهای مناسب برای حفظ سلامت روده در بزرگسالان نیز باید دارای دمای مناسب، ترکیبات متعادل و از مواد مغذی تهیه شده باشند که در یک شرایط اقلیمی یا در یک محیط از دامن طبیعت به صورت سبزیجات و میوه‌جات و غلات و حیواناتی که در آنجا پرورش پیدا می‌کنند، تامین شود. هر چیزی که ما از دامن طبیعت می‌گیریم و به صورت اصولی تلفیق و آماده می‌کنیم برای بدن لازم است. اگر سیب زمینی که یک گیاه نشاسته‌ای بسیار مفیدی است که در هر ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم پروتئین عالی موجود با یک تخم مرغ که ۷ گرم پروتئین عالی دارد ترکیب شود، حتی قادر است ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ که ۱۰۰ است و ۱۰۰درصد پروتئین آن تبدیل به پروتئین‌های مورد نیاز بدن می‌شود را به عدد ۱۳۶ برساند.

در این بخش از مطلب همچنین به انواع غذاهایی که باید از آن اجتناب کرد می‌پردازیم و سپس به غذاهای مفید برای سلامت روده اشاره می‌کنیم.

خوراکی‌های مضر برای سلامت روده

غذاهای فوق فرآوری شده: غذاهای بسیار فرآوری شده ممکن است حاوی شکر، نمک و چربی های اشباع شده یا ترانس باشند. این می تواند بر سلامت روده تاثیر بگذارد. آنها همچنین ممکن است افزودنی‌هایی مانند امولسیفایرها و شیرین کننده‌های مصنوعی داشته باشند. غذاهای فوق فرآوری شده شامل این موارد هستند: گوشت‌های اغذیه فروشی، بسیاری از غلات صبحانه، بسیاری از تنقلات بسته بندی شده، دسرهای شیرین و غذاهای آماده.

شیرین کننده های مصنوعی: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما برخی شواهد نشان می‌دهند که برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی از جمله آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین ممکن است بر تعادل و تنوع میکروبیوتای روده تاثیر منفی بگذارند.

غذاهای مفید برای سلامت روده

غذاهای تخمیر شده: رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده با افزایش تنوع میکروبی مرتبط بوده و ممکن است برخی از نشانگرهای التهاب را کاهش دهد. از جمله این غذاها می‌توان کلم ترش ، کامبوجا (نوشیدنی چای تخمیر شده)، کیمچی (تهیه شده با سبزیجات تخمیر شده) ، تمپه (تهیه شده از دانه های تخمیر شده سویا)، کفیر (شیر تخمیر شده)، خمیر ترش، میسو (تهیه شده با دانه‌های تخمیر شده سویا)، سبزیجات تخمیر شده ، ترشی در نمک، پنیر کشک خشک یا پنیر لپه تخمیر شده، نوشیدنی‌های حاوی پروبیوتیک مانند کواس چغندر (نوشیدنی تخمیر شده چغندر) یا سیب را نام برد.

پلی فنول‌ها: پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و به راحتی در معده هضم نمی‌شوند. میکروارگانیسم‌های موجود در روده بزرگ آن‌ها را متابولیزه می کنند. پلی فنول‌ها ممکن است باکتری‌های مفید روده را افزایش داده و گونه‌های مهاجم را مهار کنند.

منابع پلی فنول: این منابع شامل میوه‌ها، از جمله زغال اخته، انگور، گیلاس، توت فرنگی، سیب و گلابی، سبزیجات، از جمله کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و گوجه فرنگی، محصولات سویا، ادویه‌هایی مانند زنجبیل، زردچوبه و فلفل قرمز، آجیلها نظیر بادام زمینی و دانه‌ها، قهوه، چای سبز و سیاه، شکلات تلخ و کاکائو هستند.