چقدر در طول روز شیر بخوریم؟

 شیر یکی از موادغذایی مهم برای تامین سلامتی افراد در سنین مختلف است و مردم سوالات زیادی درباره آن دارند که باید به این ابهامات پاسخ داده شود تا سرانه مصرف شیر در کشور بهبود یابد.

 

در خصوص شیر و لبنیات سوالات زیادی برای مردم وجود دارد که دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت سعی کرده به سوالات پرتکرار در این زمینه پاسخ دهد.

 

- آیا عدم تحمل لاکتوز به معنای عدم مصرف لبنیات است؟

به عبارت ساده، عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی در هضم لاکتوز، قند طبیعی موجود در غذاهای لبنی است. علائم ممکن است متفاوت باشد اما معمولاً شامل درد شکم، نفخ، اسهال یا گاز است.

عدم تحمل لاکتوز با آلرژی به شیر متفاوت است، زیرا باید از تمام غذاهای لبنی اجتناب شود. بنابراین، با عدم تحمل لاکتوز، همه چیز یا هیچ چیز وجود ندارد و بهتر است به عنوان یک طیف فکر کنید، که در آن بسیاری از مردم هنوز هم می توانند با اطمینان از غذاهای لبنی لذت ببرند و گزینه هایی در  در این گروه لبنیات وجود دارد که می تواند کمک کند:

محصولات لبنی بدون لاکتوز: این محصولات لبنیاتی هستند که لاکتوز آنها حذف شده است. به عنوان مثال، شیر بدون لاکتوز، شیر واقعی بدون لاکتوز است. تمام مواد مغذی شیر معمولی را دارد و می تواند به همان روش در دستور العمل های غذا یا نوشیدنی مورد علاقه شما استفاده شود.

غذاهای کم لاکتوز: پنیرهای طبیعی، پنیر دلمه، ماست یونانی و بستنی همگی کمتر از ۵ گرم لاکتوز در هر وعده دارند که هضم و گنجاندن آنها در انواع دستور العمل ها را برای افراد آسان تر می کند.

- آیا لبنیات باعث التهاب می شود؟

این یک سوال بسیار رایج و تصور اشتباه است. تحقیقات نشان می دهد که لبنیات التهاب زا نیستند و می توانند ضد التهاب نیز باشند. بیشتر مردم اغلب نمی دانند که التهاب چقدر پیچیده است و به صورت حاد و مزمن وجود دارد و همچنین، برخی از علائم عدم تحمل لاکتوز را می توان با التهاب اشتباه گرفت.

مردم سراسر جهان هزاران سال است که غذاهای تخمیر شده می خورند. فرآیند تخمیر طبیعی بر ماتریس فیزیکی و تغذیه ای شیر برای ایجاد پنیر یا ماست تأثیر می گذارد. این تغییرات موجود در غذاهای تخمیر شده بر هضم، جذب و متابولیسم تأثیر می گذارد که احتمالاً در التهاب نقش دارد. تمام این علم این است که بگوییم یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به مبارزه با التهاب مزمن از طریق یک رژیم غذایی مغذی است که شامل انواع غذاهای کامل از جمله لبنیات است.

 - تفاوت بین شیر حیوانی و جایگزین های گیاهی چیست؟

تحقیقات گسترده ای وجود دارد که مصرف شیر را با فواید سلامتی مرتبط می کند. اگرچه شیر و جایگزین‌های گیاهی در لبنیات کنار هم قرار می‌گیرند، اما جایگزین‌های غیرلبنی اغلب مشخصات مواد مغذی مشابهی با شیر گاو ندارند.

می‌توانید روی شیر حیوانی  حساب کنید تا ترکیبی ثابت داشته باشد که در استاندارد هویت آن منعکس شده است. در مقابل، ترکیب جایگزین های گیاهی متفاوت است. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید هنگام کمک به مردم در انتخاب نوشیدنی خود به خاطر داشته باشید

شیر حیوانی  سرشار از مواد مغذی خاصی مانند کلسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B۱۲ است. جایگزین های گیاهی اغلب با مواد مغذی که به طور طبیعی حاوی آنها نیستند غنی می شوند.

شیر حیوانی  به طور معمول کیفیت بالاتر پروتئینی نسبت به برخی از جایگزین های گیاهی دارد. برای مثال، نوشیدنی‌های بادام، بادام هندی، نارگیل و برنج پروتئین کمی در هر وعده ۸ اونس (۰ تا ۱ گرم) ارائه می‌کنند، در حالی که شیر حیوانی  برای همان اندازه، ۸ گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می‌کند.

دستورالعمل های غذای سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی را به عنوان بخشی از الگوی تغذیه سالم برای افراد ۹ سال و بالاتر توصیه می کند. نوشیدنی‌های جایگزین، به‌جز نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده با کلسیم، ویتامین A و D، در گروه لبنیات گنجانده نمی‌شوند، زیرا «محتوای غذایی کلی آنها شبیه شیر لبنیات و نوشیدنی‌های سویای غنی‌شده نیست.

- میزان مصرف شیر چقدر باید باشد؟

آکادمی اطفال مصرف ۱۶ تا ۲۴ اونس را توصیه می کند. شیر کامل ساده برای کودکان از یک سالگی.

دستورالعمل های غذایی دو وعده شیر کم چرب یا بدون چربی یا نوشیدنی های غنی شده سویا را برای کودکان ۲ تا ۳ ساله و ۲ تا ۱/۲ وعده برای کودکان ۴ تا ۸ ساله توصیه می کند.

بر اساس بیانیه مشترک متخصصان تغذیه کانادا و انجمن اطفال کانادا، جایگزین های گیاهی نباید نوشیدنی اصلی برای کودکان خردسال باشد. این نوشیدنی ها ممکن است فاقد مواد مغذی مورد نیاز کودکان از جمله پروتئین و چربی باشند.کودکان ۱ تا ۲ ساله باید شیر کامل حیوانی بخورند.

برای کودکان ۲ تا ۸ ساله شیر حیوانی یا نوشیدنی سویای غنی شده کمک زیادی به نیازهای پروتئینی کودکان می کند.

در بزرگسالان، الگوهای تغذیه سالم، که شامل غذاهای لبنی کم چرب و بدون چربی است، با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. مصرف لبنیات همچنین با بهبود سلامت استخوان ها به ویژه در کودکان و نوجوانان مرتبط است.

نوشیدنی های گیاهی می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند، اما از نظر تغذیه ای معادل شیربا منشاء حیوانی  نیستند. با توجه به دستورالعمل های غذایی ایالات متحده، تنها نوشیدنی های سویا غنی شده جایگزین مناسب لبنیات در نظر گرفته می شوند. در مقایسه با جایگزین های گیاهی، شیر لبنی اغلب منبع بهتری از پروتئین با کیفیت بالا و ۱۳ ماده مغذی ضروری با فهرست مواد تشکیل دهنده ساده و قیمت مقرون به صرفه است. نوشیدنی های گیاهی از نظر مشخصات غذایی، مواد افزودنی و شکر افزوده متفاوت هستند. به همین دلیل است که سازمان های متخصص نسبت به نوشیدنی های گیاهی برای کودکان در حال رشد هشدار می دهند، اما در عوض شیر لبنی ساده را توصیه می کنند.