مواد طبیعی برای تقویت مفاصل و غضروف سازی/ با این ویتامین ها و میوه ها به جنگ پوکی استخوان بروید

به گزارش پارسینه، ممکن است فکر کنید که یک لیوان شیر هر چند وقت یکبار برای تقویت استخوان‌های سالم کافی است، اما این طور نیست و مفاصل و استخوان های شما نیاز بیشتری به مواد معدنی برای سالم ماندن در دراز مدت دارند.

در اینجا نگاهی به مواد خوراکی و ویتامین های ضروری برای تقویت سلامت مفاصل و استخوان ها که غضروف ساز نیز هستند، داریم.

 

چه چیزهایی بر سلامت استخوان تاثیر می گذارد؟

تعدادی از عوامل مختلف می توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند.

در ابتدا حفظ وزن سالم است به این معنا که اضافه یا کم وزن بودن می تواند فشار مضاعفی بر استخوان ها و مفاصل شما وارد کند

مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما به طور مستقیم با سلامت استخوان ها مرتبط است. اگر کلسیم دریافتی شما کم است، سعی کنید محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه با جزئیات بیشتر فواید و منابع کلسیم را بررسی خواهیم کرد

ورزش کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، احتمال بیشتری برای داشتن استخوان های قوی دارید. بنابراین، اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، مطمئن شوید که در هفته ورزش را انجام می‌دهید.

تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن و الکل برای سلامت استخوان ها فاجعه بار است.

برای تقویت استخوان ها به چه ویتامین هایی نیاز داریم؟

سطوح پایین ویتامین B12 می تواند استخوان های شما را شکننده کند که به نوبه خود خطر شکستگی را افزایش می دهد. افزایش مصرف ویتامین B12 می تواند به افزایش تراکم استخوانی شما کمک کند.

توصیه کلی این است که روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید.

در ماهی و گوشت پرندگان میزان زیادی از این ویتامین موجود است.

ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم توسط بدن شما، ویتامین کلیدی است. هر دوی آنها با هم در برابر بیماری هایی مانند پوکی استخوان که استخوان ها را ضعیف می کنند، از بدن شما محافظت می کنند.

بین ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم در روز نیاز دارید. اگر بالای ۷۰ سال سن دارید، ممکن است دوز کمی بالاتر به شما توصیه شود.

ویتامین D را می توان به مقدار زیادی در روغن کبد ماهی کاد یافت. فقط یک قاشق چای خوری روغن کبد ماهی می تواند بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. مکمل های ویتامین D نیز یک راه مطمئن برای اطمینان از تامین نیاز روزانه شما هستند.

از نظر سلامتی، کلسیم مانند یک غذای فوق العاده است. مزایای ثابت شده مصرف منظم این ماده معدنی به شرح زیر است:

کمک به ساخت استخوان ها و دندان های قوی

حفظ سلامت قلب

جلوگیری از لخته شدن خون

حفظ عملکرد خوب عضلات

۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز خوب است. کودکان خردسال ممکن است در زمانی که استخوان هایشان در حال رشد است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. برای توضیح بیشتر، حدود ۱۲۵ میلی گرم کلسیم در یک لیوان شیر وجود دارد. پس باید از سایر منابع باقی نیاز بدن خود را به کلسیم رفع کنید. پنیر و ماست و انواع لبنیات سرشار از کلسیم هستند.

منیزیم برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و اعصاب بسیار مهم است. همچنین می تواند به بدن در حفظ سطح قند خون خوب کمک کند. افرادی که در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت و پوکی‌استخوان باشند.

توصیه کلی این است که بین ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید. ممکن است به زنان باردار توصیه شود که بیشتر از این مقدار مصرف کنند.

منیزیم در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. زنجبیل و موز به خصوص سبزی های برگ دار، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار دارای مقادیر بالایی از این ماده معدنی هستند.

ویتامین K یکی دیگر از عناصر مهم در ساخت و حفظ استخوان های سالم است. به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان کمک می کند.

یک فرد بالغ به مقداری ویتامین K در مصرف روزانه خود به اندازه وزن خود بر حسب کیلوگرم نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، احتمالاً به ۸۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارید. با این حال برای مصرف ویتامین k حتما نظر پزشک را جویا شوید.

ویتامین K1 را می توان در بیشتر غذاها یافت، از جمله: کلم پیچ، انگور، کلم بروکلی، کلم، کاهو، بلوبری.

ویتامین k2 در موادی مانند : گوشت گاو، زرده تخم مرغ، جوجه و لبنیات یافت می شود.

 

بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان ها

سبزیجات

گریپ فروت

بلوبری

ماهی چرب

آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار

انگور

گوشت گاو

موز

انجیر

گریپ فروت 

 

غذاهایی که باید برای داشتن استخوان های سالم از آنها اجتناب کرد

غذاهای سرشار از نمک (یا سدیم) می توانند باعث از دست دادن کلسیم شوند که به نوبه خود منجر به از دست دادن تراکم استخوان می شود. از خوردن بیش از حد غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده خودداری کنید زیرا این مواد غذایی دارای نمک زیادی زیادی هست.